健康運動実践指導者試験では、栄養学の知識も重要な出題分野です。
運動指導を行ううえでは、運動だけでなく適切な栄養摂取についても理解しておく必要があります。
本章では、五大栄養素の役割、消化・吸収、食事バランスガイド、エネルギー代謝、エネルギーバランスなど、試験頻出項目を図解とともにわかりやすく解説します。
第4章スライド解説
この章で学ぶこと
✓ 五大栄養素の働き
✓ 食物の消化と吸収
✓ 食品群と食事バランスガイド
✓ 運動時のエネルギー源
✓ METs（メッツ）
✓ エネルギーバランス
✓ BMI
✓ 日本人の食事摂取基準
五大栄養素とは
私たちの身体は食事から摂取した栄養素によって維持されています。
五大栄養素は次の5つです。
- 炭水化物
- 脂質
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
これらは
① エネルギー源
② 身体の構成成分
③ 身体機能の調節
という重要な役割を担っています。
炭水化物
炭水化物は身体の主要なエネルギー源です。
糖質
- 1gあたり4kcal
- 脳の主要エネルギー源
- グリコーゲンとして筋や肝臓に貯蔵
試験頻出です。
食物繊維
食物繊維は消化されにくい成分です。
主な働き
- 整腸作用
- コレステロール吸収抑制
- 腸内環境改善
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されます。
脂質
脂質は最も効率の良いエネルギー源です。
特徴
- 1gあたり9kcal
- 中性脂肪として貯蔵
- 細胞膜やホルモンの材料
必須脂肪酸
- リノール酸
- リノレン酸
- アラキドン酸
体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。
たんぱく質
たんぱく質は身体をつくる材料です。
主な働き
- 筋肉
- 内臓
- 皮膚
- 酵素
- ホルモン
- 抗体
の材料となります。
必須アミノ酸
体内で十分に合成できないアミノ酸です。
健康運動実践指導者試験では
「必須アミノ酸は9種類」
を覚えておきましょう。
ミネラル
ミネラルは身体機能の維持に欠かせません。
試験頻出ミネラル
カルシウム
- 骨や歯の材料
- 筋収縮に関与
鉄
- ヘモグロビンの構成成分
- 酸素運搬
不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。
ビタミン
ビタミンは代謝を助ける働きを持ちます。
脂溶性ビタミン
- A
- D
- E
- K
水溶性ビタミン
- B群
- C
試験では脂溶性と水溶性の分類が頻出です。
食物の消化と吸収
食べ物はそのままでは吸収できません。
消化酵素によって分解され、
- 糖質 → 単糖類
- たんぱく質 → アミノ酸
- 脂質 → 脂肪酸とグリセロール
となって吸収されます。
食品群を理解しよう
三色食品群
赤
身体をつくる
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆
黄
エネルギー源
- ご飯
- パン
- 麺
- 油脂
緑
身体の調子を整える
- 野菜
- 果物
- 海藻
試験頻出です。
食事バランスガイド
食事バランスガイドは、
- 主食
- 副菜
- 主菜
- 牛乳・乳製品
- 果物
の5区分で構成されています。
コマのイラストで示されることが特徴です。
運動時のエネルギー源
運動時の主なエネルギー源は
- 糖質
- 脂質
です。
ポイント
低～中強度運動
→ 脂質利用が増える
高強度運動
→ 糖質利用が増える
これは非常によく出題されます。
METs（メッツ）とは
METsは活動強度を示す指標です。
1MET＝安静時
代表例
- 普通歩行：約3METs
- 速歩：約4METs
- ジョギング：約7METs
健康づくりのための身体活動基準でも重要な指標です。
エネルギーバランス
エネルギーバランスとは
エネルギー摂取量
－
エネルギー消費量
です。
プラス
体重増加
マイナス
体重減少
運動指導の現場で必須の知識です。
BMIを覚えよう
BMI＝体重(kg)÷身長(m)²
判定基準
18.5未満
→ 低体重
18.5～24.9
→ 普通体重
25以上
→ 肥満
試験では頻出計算問題です。
日本人の食事摂取基準
日本人の食事摂取基準は
健康の保持増進
生活習慣病予防
フレイル予防
を目的として策定されています。
5年ごとに改定されます。
試験によく出るポイントまとめ
✓ 炭水化物は4kcal/g
✓ 脂質は9kcal/g
✓ たんぱく質は4kcal/g
✓ 必須アミノ酸は9種類
✓ 三色食品群
✓ 食事バランスガイド
✓ METs
✓ BMI
✓ エネルギーバランス
問題演習で知識を定着させましょう
栄養学は暗記項目が多く、反復学習が必要な分野です。
特に、
・五大栄養素
・必須アミノ酸
・食事バランスガイド
・METs
・BMI
・エネルギーバランス
は毎年出題される重要テーマです。
頻出問題を繰り返し解きながら知識を定着させ、合格を目指しましょう。
健康運動実践指導者試験対策問題集
▼ 問題集はこちら
https://note.com/health_sports/n/n14ca86912a40
スキマ時間を活用して反復学習し、合格を目指しましょう。