健康づくり運動では、主運動だけでなく、その前後に行うウォームアップとクールダウンが非常に重要です。

運動効果を高めるだけでなく、

けがの予防
心血管事故の予防
疲労回復
運動継続

にも大きく関わります。

本章では、ウォームアップ、クールダウン、ストレッチングの目的と実践方法について学習します。

第8章Aスライド解説

この章で学ぶこと

✓ ウォームアップの目的

✓ ウォームアップの方法

✓ クールダウンの目的

✓ クールダウンの方法

✓ ストレッチングの種類

✓ 静的ストレッチング

✓ 動的ストレッチング

✓ PNFストレッチング

✓ ストレッチングの効果

ウォームアップとは

主運動を安全かつ効果的に行うための準備運動です。

ウォームアップの目的

主な目的は

• 体温上昇
• 筋温上昇
• 心拍数増加
• 関節可動域向上
• 神経系活性化
• 傷害予防

です。

ウォームアップの方法

一般的には

• ウォーキング
• 軽いジョギング
• 自転車こぎ

などの軽い有酸素運動を行います。

補助的に行うもの

• 軽い体操
• 関節運動
• ストレッチング
• マッサージ

などです。

ウォームアップの時間

一般的には

運動時間全体の約10％

1時間の運動なら

5～10分程度

行います。

ウォームアップ終了の目安

• 身体が温まる
• 軽く発汗する
• 心拍数上昇
• 関節が動きやすくなる

状態です。

ウォームアップでのストレッチング

試験頻出です。

ウォームアップ前の静的ストレッチング

長時間の静的ストレッチングは

• 筋力低下
• パワー低下

を招く可能性があります。

ウォームアップで推奨される方法

• 短時間（約10秒）の静的ストレッチング
• 動的ストレッチング

が推奨されます。

夏季の注意点

• 高温多湿を避ける
• 朝夕の涼しい時間帯
• 水分補給
• 直射日光回避

が重要です。

冬季の注意点

試験によく出ます。

寒冷環境では

• 血圧上昇
• 心筋梗塞
• 脳卒中

の危険が高まります。

冬季のウォームアップ

• 室内で十分に身体を温める
• 長めに実施する
• 防寒対策を行う

ことが重要です。

クールダウンとは

主運動後に身体を安静状態へ戻すための運動です。

クールダウンの目的

• 心拍数回復
• 呼吸数回復
• 血圧回復
• 疲労回復
• 筋緊張緩和

です。

クールダウンの方法

まず

• ウォーキング
• 軽いジョギング

などの低強度有酸素運動を行います。

その後に行うもの

• 軽い体操
• 静的ストレッチング
• マッサージ

です。

クールダウンの時間

運動時間全体の約10％

1時間の運動なら

5～10分程度

が目安です。

クールダウンでのストレッチング

ウォームアップと異なり、

15～30秒程度保持する静的ストレッチング

が推奨されます。

ストレッチングとは

筋や腱を意識的に伸ばし、

柔軟性向上や傷害予防を目的として行う運動です。

ストレッチングの種類

大きく

①静的ストレッチング

②動的ストレッチング

に分類されます。

静的ストレッチング

反動を使わず、

ゆっくり伸ばして保持する方法です。

静的ストレッチングの特徴

• 安全性が高い
• 柔軟性向上
• リラクゼーション効果

があります。

動的ストレッチング

動きながら筋や腱を伸ばす方法です。

動的ストレッチングの特徴

• 体温上昇
• 神経系活性化
• パフォーマンス向上

に優れています。

バリスティックストレッチング

反動を利用する方法です。

筋や腱を傷める危険があるため、

一般的な健康づくり運動では推奨されません。

PNFストレッチング

試験頻出です。

固有受容性神経筋促通法

（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）

を利用した方法です。

PNFストレッチングの特徴

筋収縮後の弛緩を利用して

大きな関節可動域改善効果

を得る方法です。

ストレッチングの主な効果

• 柔軟性向上
• 関節可動域拡大
• 傷害予防
• 疲労回復
• リラクゼーション

です。

試験によく出るポイント

✓ ウォームアップの目的

✓ ウォームアップ5～10分

✓ クールダウン5～10分

✓ 冬季は長めに実施

✓ ウォームアップでは動的ストレッチング

✓ クールダウンでは静的ストレッチング

✓ 静的ストレッチング＝反動なし

✓ 動的ストレッチング＝動きながら行う

✓ バリスティックストレッチングは推奨されない

✓ PNFストレッチング

覚え方

【ウォームアップ】

温める → 動かす → 準備する

【クールダウン】

落ち着かせる → 伸ばす → 回復する

【試験頻出】

「運動前は動的」

「運動後は静的」

で覚えると整理しやすいです。

問題演習で理解を深めよう

第8章Aは実技試験・筆記試験ともに頻出です。

特に

・ウォームアップの目的

・クールダウンの目的

・静的ストレッチング

・動的ストレッチング

・PNFストレッチング

は重点的に学習しましょう。

健康運動実践指導者試験対策問題集

▼ 問題集はこちら

https://note.com/health_sports/n/n14ca86912a40

スキマ時間を活用して合格を目指しましょう。