レジスタンス運動（レジスタンストレーニング）は、筋肉に抵抗（Resistance）を与えて筋力や筋持久力を高める運動です。

健康運動実践指導者試験では、

・筋収縮様式
・RM（最大反復回数）
・トレーニング目的別処方
・フリーウェイトとマシンの違い
・高齢者への指導

が頻出です。

第8章Eスライド解説

レジスタンス運動とは

筋に負荷や抵抗を加えて筋収縮を起こし、

✓ 筋力

✓ 筋パワー

✓ 筋持久力

を高める運動です。

使用される負荷

・バーベル

・ダンベル

・マシン

・ゴムバンド

・チューブ

・自体重

・水圧

・油圧

などがあります。

レジスタンス運動の分類

大きく

①筋活動様式

②動作様式

③使用器具

で分類されます。

筋活動様式による分類

①アイソメトリック

②アイソトニック

③アイソキネティック

の3種類です。

アイソメトリックとは

等尺性収縮

筋長を変えずに力を発揮する運動です。

代表例

・握力測定

・壁押し

・プランク

です。

アイソメトリックの特徴

✓ 動きを伴わない

✓ 手軽にできる

✓ 短時間で筋力向上

✓ 関節角度特異性がある

という特徴があります。

試験頻出

アイソメトリックは

「鍛えた関節角度±20°付近で効果が高い」

ことを覚えます。

注意点

息こらえをすると血圧が上昇します。

高齢者指導では呼吸を止めないことが重要です。

アイソトニックとは

等張性収縮

筋長を変化させながら行う運動です。

アイソトニックの種類

①コンセントリック収縮

（短縮性収縮）

②エキセントリック収縮

（伸張性収縮）

があります。

コンセントリック収縮

筋が短くなりながら力を発揮します。

例

ダンベルを持ち上げる動作

です。

エキセントリック収縮

筋が伸びながら力を発揮します。

例

ダンベルをゆっくり下ろす動作

です。

アイソキネティックとは

等速性収縮

一定速度で筋収縮を行う運動です。

アイソキネティックの特徴

✓ 専用マシンが必要

✓ 安全性が高い

✓ リハビリ向き

✓ 高齢者向き

です。

RMとは

RM＝Repetition Maximum

最大反復回数です。

1RMとは

1回だけ持ち上げられる最大重量です。

最大筋力の指標になります。

20RMとは

20回反復できる重量です。

高齢者や初心者のトレーニングに利用されます。

トレーニングの原理・原則

①過負荷（オーバーロード）

②可逆性

③特異性

④全面性

⑤個別性

⑥意識性

⑦反復性

⑧漸進性

です。

高齢者の重点強化部位

✓ 大腿四頭筋

✓ 大殿筋

✓ 腹直筋

✓ 脊柱起立筋

が重要です。

頻度

週2～3回が基本です。

筋力向上の処方

初・中級者

60～70％1RM

8～12回

です。

筋力向上の休息

セット間休息

2～4分

です。

筋肥大の処方

70～80％1RM

8～15回

です。

筋肥大の特徴

✓ スロー動作

✓ 30～90秒休息

✓ 3～6セット

が基本です。

筋肥大が現れる時期

筋力増加は初期に神経適応で起こります。

筋肥大は

6～7週間後

から現れます。

筋パワー向上

30～60％1RM

3～6回

素早く反復します。

筋パワーの休息

2～4分

十分休息します。

筋持久力向上

30～50％1RM

10～25回

反復します。

最大筋力測定法

①1RMテスト

②最大下テスト

があります。

1RMテスト

実際に最大重量を挙上して測定します。

中上級者向きです。

最大下テスト

70～80％程度の重量を使用して推定します。

初心者・高齢者向きです。

フリーウェイト

ダンベルやバーベルを使用します。

フリーウェイトの長所

✓ 自由な動作

✓ バランス能力向上

✓ 日常動作に近い

✓ 多関節運動が可能

です。

フリーウェイトの短所

✓ 落下リスク

✓ 技術習得が必要

✓ 傷害リスク

があります。

マシントレーニング

軌道が固定された器具を利用します。

マシンの長所

✓ 安全性が高い

✓ 操作が簡単

✓ 狙った筋を鍛えやすい

です。

マシンの短所

✓ 動作が限定される

✓ バランス能力向上が少ない

✓ 飽きやすい

です。

自重トレーニング代表種目

✓ クランチ

✓ プッシュアップ

✓ チンニング

✓ スクワット

✓ ランジ

✓ ヒップリフト

✓ バードドッグ

です。

ゴムチューブトレーニング

高齢者や初心者に適しています。

20回以上できるようになったら強度を上げます。

ACSM高齢者ガイドライン

✓ 8～10種目

✓ 10～15RM

✓ 2～3セット

✓ 週2～3日

です。

高齢者トレーニングの目的

第一目標は

日常生活動作（ADL）の維持

です。

試験頻出まとめ

✓ アイソメトリック＝等尺性

✓ アイソトニック＝等張性

✓ アイソキネティック＝等速性

✓ 1RM＝1回最大重量

✓ 筋力向上＝60～70％1RM

✓ 筋肥大＝70～80％1RM

✓ 筋パワー＝30～60％1RM

✓ 筋持久力＝30～50％1RM

✓ 高齢者＝週2～3回

✓ 大腿四頭筋・大殿筋強化

覚え方

「筋力は60」

「筋肥大は70」

「パワーは30」

「持久力も30」

と覚えると整理しやすくなります。

問題演習で理解を深めよう

第8章Eは健康運動実践指導者試験の中でも頻出分野です。

特に

『アイソメトリック・アイソトニック・アイソキネティックの違い』

『1RMと目的別トレーニング処方』

は毎年のように出題されるため確実に覚えておきましょう。

健康運動実践指導者試験対策問題集

▼ 問題集はこちら

https://note.com/health_sports/n/n14ca86912a40

スキマ時間を活用して合格を目指しましょう。