健康運動指導士の役割は、単に運動方法を教えることではありません。

どれほど優れた運動プログラムであっても、

• 始めてもらえない
• 続けてもらえない
• 習慣化できない

のであれば健康効果は得られません。

実際に運動を始めても、6か月以内に中断してしまう人が多いことが知られています。そこで重要になるのが「行動変容」です。第13章では、人が運動を始め、継続し、習慣化するための心理学的理論や支援方法について学びます。

【図解】第13章 運動行動変容の理論と実際のスライド

行動変容とは

行動変容とは、

健康の維持・増進を目的として、望ましい行動を獲得し継続すること

を指します。

健康運動指導士の現場では、

• ウォーキングを始める
• 運動教室に参加する
• 筋力トレーニングを継続する
• 座位時間を減らす

といった行動変容を支援することが重要になります。

なぜ運動継続は難しいのか

健康づくりの効果は、

• 体重減少
• 血圧改善
• 血糖改善

などが現れるまで一定期間継続する必要があります。

しかし、

• 忙しい
• 面倒
• 効果を感じない
• 天候が悪い

など様々な理由で運動は中断されやすい特徴があります。

そのため、

「運動の方法」

よりも

「続ける仕組み」

を作ることが重要になります。

学習理論

行動変容理論の基礎となる考え方です。

人間の行動の多くは

「学習」

によって獲得されると考えます。

レスポンデント条件づけ

パブロフの犬で有名な理論です。

ある刺激と反応が結び付くことで行動が形成されます。

例えば、

学生時代の厳しい運動経験によって

「運動＝苦しい」

というイメージが形成される場合があります。

オペラント条件づけ

スキナーによる理論です。

行動の結果として報酬が得られると、その行動は繰り返されやすくなります。

例えば、

• 運動後に達成感を得る
• 仲間から褒められる
• 体重が減る

といった経験は運動継続を促します。

試験では

「強化」

という言葉で出題されます。

トランスセオレティカル・モデル（TTM）

第13章最大の重要項目です。

行動変容は一気に起こるのではなく、

段階的に進行する

と考える理論です。

5つの変容ステージ

①前熟考ステージ

運動を行う意思がない段階

例

「運動なんて必要ない」

②熟考ステージ

運動しようとは思っているが実行していない段階

例

「そろそろ運動しないとな」

③準備ステージ

近いうちに運動を始める予定の段階

例

「来週からウォーキングを始めよう」

④実行ステージ

運動を開始している段階

⑤維持ステージ

運動習慣が定着した段階

試験頻出です。

ステージに応じた支援

TTMでは、

全員に同じ指導をしてはいけない

と考えます。

例えば、

前熟考ステージの人に

「週3回運動しましょう」

と指導しても効果はありません。

まずは運動の必要性を理解してもらうことが重要です。

変容プロセス

TTMでは行動変容を進める方法として

変容プロセス

を活用します。

代表例は

• 意識の高揚
• 感情的体験
• 自己再評価
• 環境再評価
• 社会的解放

などです。

これも試験によく出題されます。

意思決定バランス

人は

メリット

と

デメリット

を比較して行動します。

運動のメリット

• 健康になる
• 体力向上
• ダイエット

運動のデメリット

• 面倒
• 時間がない
• 疲れる

後期ステージほどメリットが大きく認識されるようになります。

セルフエフィカシー

健康運動指導士試験で最重要語句の一つです。

セルフエフィカシーとは

「自分はできる」

という自信です。

具体例

• 雨の日でも歩ける
• 忙しくても運動できる
• 出張中でも継続できる

という確信です。

なぜ重要なのか

セルフエフィカシーが高い人ほど

• 行動開始
• 行動継続
• 習慣化

しやすくなります。

自己決定理論

近年非常に出題頻度が高い理論です。

動機づけの種類

自己決定理論では、

動機づけを

• 外発的動機づけ
• 内発的動機づけ

に分類します。

外発的動機づけ

外部からの理由で行動すること

例

• 医師に言われた
• 家族に勧められた
• 健診結果が悪かった

内発的動機づけ

自分が楽しいから行うこと

例

• 運動が楽しい
• 気分が良い
• 達成感がある

自己決定理論のポイント

人は

• 自律性
• 有能感
• 関係性

の3つが満たされると内発的動機づけが高まります。

試験頻出です。

HAPA理論

Health Action Process Approach

の略です。

意図と行動のギャップ

多くの人は

「運動しよう」

と思っていても実際には行動しません。

これを

意図－行動ギャップ

といいます。

HAPAの特徴

HAPAでは

動機づけの局面

意図を形成する段階

意志の局面

行動を実行する段階

に分けて考えます。

行動計画の重要性

HAPAでは

「いつ」

「どこで」

「どのように」

運動するかを決めることが重要です。

例えば

• 毎朝7時
• 自宅近くの公園
• 30分ウォーキング

という具体的計画を作ります。

社会的認知理論

バンデューラによる理論です。

行動は

• 個人
• 行動
• 環境

の相互作用で決まると考えます。

観察学習

他人を見て学ぶことです。

例えば、

運動を継続している仲間を見ることで

「自分にもできそうだ」

と感じます。

セルフコントロール

社会的認知理論の重要概念です。

• 目標設定
• 自己観察
• 自己強化

によって行動を管理します。

試験直前チェック

✓ 行動変容

✓ オペラント条件づけ

✓ トランスセオレティカル・モデル（TTM）

✓ 前熟考ステージ

✓ 熟考ステージ

✓ 準備ステージ

✓ 実行ステージ

✓ 維持ステージ

✓ 変容プロセス

✓ 意思決定バランス

✓ セルフエフィカシー

✓ 自己決定理論

✓ 自律性

✓ 有能感

✓ 関係性

✓ HAPA

✓ 意図－行動ギャップ

✓ 社会的認知理論

✓ 観察学習

✓ セルフコントロール

【図解】第13章 運動行動変容の理論と実際のスライド

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前編では、

• トランスセオレティカル・モデル（TTM）
• セルフエフィカシー
• 自己決定理論
• HAPA
• 社会的認知理論

など、行動変容を説明する主要な理論について学びました。

後編では、

• セルフモニタリング
• 目標設定
• ソーシャルサポート
• カウンセリング
• 動機づけ面接

など、実際の運動指導で活用される支援技法について解説します。

健康運動指導士試験では理論だけでなく、「どのように支援するか」も重要な出題ポイントとなっています。

行動変容支援とは

健康運動指導士の仕事は、

運動を教えること

だけではありません。

運動を

• 始めてもらう
• 続けてもらう
• 習慣化してもらう

ことが重要です。

そのためには、

対象者が自ら行動できるよう支援すること

が求められます。

セルフモニタリング

セルフモニタリングとは

自分自身の行動を記録し、

客観的に把握すること

です。

試験頻出です。

なぜ効果があるのか

人は自分の行動を正確に把握しているようで、

実際には把握できていないことが多くあります。

記録することで

• 行動量
• 頻度
• 継続状況

を可視化できます。

具体例

• 歩数計
• 活動量計
• スマートウォッチ
• 運動日誌

など

近年はスマートフォンアプリも利用されています。

運動継続への効果

記録が蓄積されると、

達成感

自己効力感

の向上につながります。

フィードバック

フィードバックとは

行動結果を本人へ返すことです。

具体例

• 体重減少
• 歩数増加
• 血圧改善

など

成果が見えることで継続意欲が高まります。

効果的なフィードバック

重要なのは

結果だけでなく努力を評価すること

です。

目標設定の重要性

行動変容には

明確な目標

が必要です。

悪い目標例

「運動を頑張る」

「もっと歩く」

これでは具体性がありません。

良い目標例

「週3回、30分ウォーキングを行う」

など

具体的な目標です。

SMART目標

試験頻出です。

目標設定の代表的手法です。

S：Specific

具体的

M：Measurable

測定可能

A：Achievable

達成可能

R：Relevant

関連性がある

T：Time-bound

期限がある

SMART目標の例

「3か月間、週3回、30分のウォーキングを継続する」

非常に良い目標例です。

目標設定理論

ロックによる理論です。

適切な目標設定は

行動の継続

成果の向上

につながると考えます。

重要ポイント

• 具体的
• 適度な難易度
• フィードバック

が必要です。

ソーシャルサポート

ソーシャルサポートとは

周囲から受ける支援

です。

試験頻出です。

支援者

• 家族
• 友人
• 同僚
• 指導者
• 医療従事者

など

情緒的サポート

励まし

共感

応援

など

情報的サポート

運動方法

健康情報

アドバイス

など

道具的サポート

送迎

施設紹介

運動環境整備

など

集団運動の効果

一人では続かなくても、

仲間がいると継続しやすくなります。

効果

• モチベーション向上
• 仲間意識
• 社会参加

につながります。

運動アドヒアランス

アドヒアランスとは

対象者が主体的に運動へ取り組むこと

です。

コンプライアンスとの違い

コンプライアンス

→ 指示に従う

アドヒアランス

→ 自ら納得して取り組む

試験で比較されます。

カウンセリング

カウンセリングの目的

問題を解決してあげることではありません。

本人が自ら解決できるよう支援すること

です。

ロジャーズの来談者中心療法

頻出です。

共感的理解

相手の立場で理解する

無条件の肯定的関心

相手を尊重する

自己一致

誠実な態度で接する

この3つが重要です。

傾聴

傾聴とは

相手の話を真剣に聴くこと

です。

傾聴のポイント

• 相づち
• うなずき
• 共感

を活用します。

避けるべき対応

• 否定
• 説教
• 一方的指導

です。

動機づけ面接法

近年の試験で非常に重要です。

動機づけ面接法とは

本人の中にある

「変わりたい気持ち」

を引き出す支援法です。

特徴

指導者が説得するのではなく、

本人が気づくこと

を重視します。

基本姿勢

• 共感
• 協働
• 尊重

です。

チェンジトーク

チェンジトークとは

行動変容につながる発言です。

例

「健康のために歩こうと思う」

「そろそろ運動しなければ」

こうした発言を引き出すことが重要です。

オープンクエスチョン

開かれた質問

「はい」「いいえ」

で終わらない質問です。

例

「運動についてどう思いますか？」

「なぜ始めようと思ったのですか？」

クローズドクエスチョン

「はい」

「いいえ」

で答える質問です。

使い分けが重要です。

再発予防

行動変容では、

途中で中断することもあります。

再発は失敗ではない

行動変容理論では、

再発は学習過程の一部

と考えます。

再開支援

健康運動指導士は

責めるのではなく

再開できる環境づくり

を支援します。

運動継続のポイント

継続のためには

• 楽しい
• 達成感がある
• 仲間がいる
• 成果が見える

ことが重要です。

試験直前チェック

✓ セルフモニタリング

✓ フィードバック

✓ SMART目標

✓ ソーシャルサポート

✓ 情緒的サポート

✓ 情報的サポート

✓ 道具的サポート

✓ アドヒアランス

✓ コンプライアンス

✓ 来談者中心療法

✓ 共感的理解

✓ 無条件の肯定的関心

✓ 自己一致

✓ 傾聴

✓ 動機づけ面接法

✓ チェンジトーク

✓ オープンクエスチョン

✓ 再発予防

第13章まとめ

第13章では、

運動行動変容を支援するための理論と実践技法について学びました。

健康運動指導士試験では、

• TTM
• セルフエフィカシー
• 自己決定理論
• SMART目標
• ソーシャルサポート
• 動機づけ面接法

が特に頻出です。

また実際の現場でも、

「正しい運動を教えること」より

「続けてもらうこと」

が重要になります。

対象者一人ひとりに合わせた支援を行えるよう理解を深めておきましょう。

【図解】第13章 運動行動変容の理論と実際のスライド

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