水泳・水中運動は、浮力や水圧など陸上とは異なる環境を利用して行う運動です。

膝や腰への負担が少ないため、高齢者、肥満者、関節疾患を有する人、妊婦など幅広い対象者に実施できます。

健康運動実践指導者試験では、

・浮力
・抵抗
・水圧
・ストリームライン
・水中での心拍数
・アクアビクス
・水中ウォーキング

が頻出です。

第8章Dスライド解説

水泳・水中運動とは

水泳は、水面に水平姿勢を保ちながら水中を移動する運動です。

一方、水中運動は頭部を水面上に保ち、立位姿勢で行う運動です。

代表例として

・水中ウォーキング
・水中ジョギング
・アクアビクス

があります。

水泳・水中運動の特性

水中では陸上と異なり

①浮力

②抵抗

③水圧

④揚力

⑤推進力

が働きます。

浮力とは

水中にある物体に働く上向きの力です。

体積と同じ量の水の重さ分だけ浮力が働きます。

浮きやすい人

脂肪が多い人

特に女性

は浮きやすい特徴があります。

浮きにくい人

骨が太い人

筋肉量が多い人

は浮きにくくなります。

浮力による体重軽減

首の高さまで入水

→体重の約90％軽減

みぞおち

→約70％軽減

骨盤上部

→約50％軽減

となります。

試験頻出

体重50kgの人が

首まで入水

→約5kg

みぞおち

→約15kg

骨盤上部

→約25kg

の体重負荷になります。

抵抗とは

移動方向と逆向きに働く力です。

水中抵抗の特徴

水の密度は空気より非常に大きく、

同じ速度なら

水中では陸上の約800倍の抵抗

を受けます。

抵抗が大きくなる条件

①投影面積が大きい

②移動速度が速い

です。

水泳で重要な姿勢

ストリームラインです。

頭から足先まで一直線に伸ばした姿勢です。

ストリームラインの効果

✓ 抵抗減少

✓ 長く進める

✓ 効率的に泳げる

試験頻出です。

水圧とは

水が身体へ加える圧力です。

水深10cmごとに約0.01気圧増加します。

水圧の効果

足先ほど強い水圧を受けます。

その結果

静脈還流量が増加

します。

水中では心拍数が低い

静脈還流量増加

↓

1回拍出量増加

↓

心拍数減少

となります。

超重要ポイント

同じ運動強度なら

水中の方が心拍数は低くなります。

水中目標心拍数

陸上で計算した目標心拍数より

約10拍/分低く設定

します。

呼吸への効果

胸部に水圧がかかるため

呼吸筋を強く使います。

その結果

呼吸機能改善

が期待できます。

水温の重要性

水は空気の約25倍熱を伝えます。

低水温では体温が急激に低下します。

推奨水温

水泳

→24℃以上

理想28℃前後

水中運動

→30℃前後

が望ましいとされています。

水泳・水中運動の効果

①心肺機能向上

②筋力向上

③減量効果

④呼吸機能改善

⑤血液循環改善

⑥関節可動域改善

⑦腰痛や膝痛の軽減

があります。

水泳の実践

最初は

5～10分

週3回程度

から始めます。

慣れてきたら

30分程度の継続泳

を目標にします。

クロールの特徴

最も抵抗の少ない泳法です。

クロールの基本

左右の腕を1回ずつかく間に

左右の脚を3回ずつ

計6回キックする

「6ビート」

が基本です。

中高年に適する泳法

クロール

背泳ぎ

です。

注意する泳法

平泳ぎ

バタフライ

は腰や膝に負担がかかりやすいので注意します。

アクアビクス

エアロビックダンスを水中で行う運動です。

アクアビクスの特徴

✓ 膝や腰への衝撃が少ない

✓ 水の抵抗を利用できる

✓ 若年者から高齢者まで実施可能

です。

水中ウォーキング

有酸素運動として有効です。

運動強度を高めるには

・速く歩く

・歩幅を広げる

・腕を大きく振る

ことが重要です。

水中レジスタンス運動

水の抵抗を利用した筋力トレーニングです。

速度を速くする

投影面積を大きくする

ことで負荷を高められます。

入水前の注意

✓ シャワー

✓ アクセサリー除去

✓ 爪を短くする

を徹底します。

運動を中止する状態

・食欲不振

・睡眠不足

・疲労感

・胸部症状

・発熱37℃以上

・安静時心拍数100拍/分以上

です。

水泳で多い障害

①水泳肩

②平泳ぎ膝

③腰痛症

④筋けいれん

⑤過呼吸

⑥飛び込みによる頸椎損傷

です。

水泳肩

クロールやバタフライで肩を使い過ぎることで発生します。

平泳ぎ膝

平泳ぎキックの繰り返しで

膝内側側副靱帯

に負担がかかります。

腰痛予防

体幹筋強化

ストレッチング

反り腰改善

が重要です。

試験頻出まとめ

✓ 浮力

✓ 水圧

✓ 抵抗

✓ ストリームライン

✓ 水中では心拍数が低い

✓ 目標心拍数は陸上より10拍低く

✓ 水泳24℃以上

✓ 水中運動30℃前後

✓ アクアビクス

✓ 水中ウォーキング

✓ 水泳肩

✓ 平泳ぎ膝

覚え方

「浮力で軽く」

「水圧で戻る」

「抵抗で鍛える」

「心拍は10拍低く」

この4つを覚えておくと得点しやすくなります。

問題演習で理解を深めよう

第8章Dは

「浮力・抵抗・水圧」

「目標心拍数」

「ストリームライン」

が毎年狙われやすい分野です。

特に

『水中では陸上より目標心拍数を約10拍低く設定する』

は頻出事項なので確実に覚えておきましょう。

健康運動実践指導者試験対策問題集

▼ 問題集はこちら

https://note.com/health_sports/n/n14ca86912a40

スキマ時間を活用して合格を目指しましょう。