健康運動指導士は運動指導の専門家ですが、健康づくりには運動だけでなく栄養の知識も欠かせません。

運動による効果を最大限に高めるためには、

• 適切な食事
• 栄養素の働き
• 消化と吸収
• エネルギー代謝

を理解する必要があります。

第15章では、

• 食生活と健康
• 消化と吸収の仕組み
• 三大栄養素
• ビタミン・ミネラル
• エネルギー代謝

栄養とは何かについて学びます。

【図解】第15章 栄養摂取と運動のスライド

※「食生活と健康運動」「消化と吸収の機構」「栄養素の機能と代謝」をまとめたスライド

栄養とは

栄養とは、

食物を摂取し、生命活動に必要な成分を体内で利用すること

を意味します。

私たちの身体は、

• 成長
• 活動
• 組織の修復
• 健康維持

のために栄養素を必要としています。

エネルギー産生栄養素と微量栄養素

栄養素は大きく分けると

エネルギー産生栄養素

• 炭水化物
• 脂質
• たんぱく質

です。

これらは主に

エネルギー源

または

身体の構成材料

として働きます。

微量栄養素

• ビタミン
• ミネラル

です。

微量ながら生命維持に不可欠な役割を担っています。

日本人の栄養摂取状況

戦後の日本では栄養不足が問題でした。

しかし経済成長に伴い、

脂質摂取量が増加

しました。

現在は栄養不足よりも、

• 肥満
• 糖尿病
• 脂質異常症
• 高血圧

などの生活習慣病予防が重要となっています。

健康増進のための食生活

健康づくりの基本は

• 主食
• 主菜
• 副菜

を組み合わせたバランスの良い食事です。

特定の食品だけを摂るのではなく、

多様な食品を組み合わせること

が重要です。

主な食品群の特徴

穀類

ごはんやパン、麺類などです。

主な栄養素は炭水化物で、

身体活動のエネルギー源になります。

いも類

じゃがいもやさつまいもなどです。

炭水化物を多く含み、

エネルギー供給源になります。

豆類

大豆製品は植物性たんぱく質の重要な供給源です。

野菜類

ビタミン

ミネラル

食物繊維

を豊富に含みます。

果実類

ビタミンCやカリウムの供給源です。

魚介類

良質なたんぱく質に加え、

EPA

DHA

などのn-3系脂肪酸を含みます。

肉類

良質なたんぱく質と鉄を含みます。

一方で脂質の摂りすぎには注意が必要です。

卵類

アミノ酸バランスに優れた食品です。

乳類

カルシウム供給源として重要です。

日本人の食事摂取基準

健康づくりの基準となるのが

日本人の食事摂取基準（2020年版）

です。

目的

• 健康維持
• 生活習慣病予防
• 栄養不足予防

です。

試験頻出事項です。

消化とは何か

食べ物を体内で利用できる形へ分解することを

消化

といいます。

消化器系の構造

消化管は

口腔

食道

胃

小腸

大腸

肛門

から構成されています。

胃の働き

胃では

• 胃酸
• ペプシン

によってたんぱく質の消化が始まります。

小腸の働き

小腸は

消化と吸収の中心

です。

絨毛と微絨毛により、

広大な吸収面積を持っています。

膵臓の役割

膵臓は

• アミラーゼ
• リパーゼ
• トリプシン

などの消化酵素を分泌します。

肝臓と胆汁

肝臓で作られた胆汁は、

脂質の乳化を助けます。

炭水化物の消化吸収

炭水化物は最終的に

グルコース

へ分解されます。

吸収後はエネルギーとして利用されます。

たんぱく質の消化吸収

たんぱく質は

アミノ酸

まで分解され吸収されます。

脂質の消化吸収

脂質は

脂肪酸

モノグリセリド

に分解されます。

胆汁による乳化が重要です。

炭水化物の機能

炭水化物は

身体の主要なエネルギー源

です。

1gあたり4kcalを産生します。

脂質の機能

脂質は

最も効率の良いエネルギー源

です。

1gあたり9kcalを産生します。

必須脂肪酸

• リノール酸
• α-リノレン酸

は必須脂肪酸です。

試験頻出です。

EPA・DHA

魚油に含まれる

n-3系脂肪酸です。

動脈硬化予防との関連が知られています。

たんぱく質の機能

たんぱく質は

身体の構成材料

です。

筋肉

内臓

皮膚

血液

などを構成しています。

必須アミノ酸

体内で十分合成できないアミノ酸です。

試験頻出です。

ビタミン

ビタミンは代謝調節に重要です。

脂溶性ビタミン

A

D

E

K

です。

「ADEK」で覚えましょう。

水溶性ビタミン

B群

C

です。

ミネラル

主要なミネラルには

• カルシウム
• リン
• 鉄
• 亜鉛
• ナトリウム
• カリウム

があります。

食後と空腹時の代謝

食後

インスリン分泌が増加

↓

糖利用・脂肪合成促進

となります。

空腹時

グルカゴン分泌増加

↓

脂肪分解

↓

糖新生促進

となります。

骨格筋の代謝

運動時には

グリコーゲン

脂肪酸

を利用します。

高強度運動では糖質利用割合が増加します。

試験直前チェック

✓ 三大栄養素

✓ 微量栄養素

✓ 日本人の食事摂取基準

✓ ペプシン

✓ 胆汁

✓ 小腸

✓ グルコース

✓ アミノ酸

✓ 脂肪酸

✓ 炭水化物4kcal/g

✓ 脂質9kcal/g

✓ たんぱく質4kcal/g

✓ 必須脂肪酸

✓ EPA

✓ DHA

✓ 必須アミノ酸

✓ 脂溶性ビタミンADEK

✓ インスリン

✓ グルカゴン

第15章前編まとめ

第15章前編では、

食生活の基本から栄養素の働き、

消化吸収の仕組み、

そしてエネルギー代謝について学びました。

健康運動指導士試験では、

• 三大栄養素
• 必須脂肪酸
• EPA・DHA
• 必須アミノ酸
• 消化酵素
• ビタミン
• インスリンとグルカゴン

が頻出です。

まずは「どの栄養素が何の働きをするのか」を整理して覚えましょう。

【図解】第15章 栄養摂取と運動のスライド

※「食生活と健康運動」「消化と吸収の機構」「栄養素の機能と代謝」をまとめたスライド

さらに学習を進めたい方へ

健康運動指導士試験対策問題集では、

・テキスト対応問題
・頻出問題
・模擬試験
・詳細解説

を収録しています。

▼健康運動指導士試験対策問題集はこちら

https://note.com/health_sports/n/n6e0e2579bb52

インプットとアウトプットを繰り返し、合格を目指しましょう。

前編では、

• 食生活と健康
• 消化吸収の仕組み
• エネルギー産生栄養素
• ビタミン・ミネラル
• エネルギー代謝

について学びました。

後編では、

• 身体活動量の評価
• 推定エネルギー必要量
• METs
• PAL
• 栄養アセスメント
• 低栄養対策

について解説します。

健康運動指導士試験では、運動と栄養を結び付けて考える問題が多く出題されるため重要な分野です。

身体活動量とは

身体活動量とは、

日常生活や運動によって消費されるエネルギー量

を表します。

健康づくりや体重管理では、

摂取エネルギー

と

消費エネルギー

のバランスが重要になります。

エネルギー消費量の構成

総エネルギー消費量（TEE）は、

以下の3つで構成されます。

基礎代謝量（BMR）

生命維持に必要なエネルギー

身体活動量

運動や日常活動による消費

食事誘発性熱産生（DIT）

食事による消費エネルギー

です。

試験頻出事項です。

基礎代謝量（BMR）

基礎代謝とは

安静状態で生命維持のために消費されるエネルギーです。

主に

• 呼吸
• 心拍
• 体温維持
• 内臓活動

に使われます。

基礎代謝量に影響する要因

• 年齢
• 性別
• 体格
• 筋肉量

です。

一般的に筋肉量が多いほど基礎代謝量は高くなります。

食事誘発性熱産生（DIT）

食事を摂取すると、

消化

吸収

代謝

にエネルギーが使われます。

これを

食事誘発性熱産生

といいます。

栄養素による違い

たんぱく質

＞炭水化物

＞脂質

の順で大きくなります。

試験で出題されることがあります。

身体活動レベル（PAL）

PALとは

Physical Activity Level

の略です。

身体活動レベルを表します。

PALの計算

PAL

＝総エネルギー消費量

÷基礎代謝量

です。

身体活動レベルの分類

低い

座位中心

普通

一般的な生活

高い

活発な身体活動

日本人の食事摂取基準でも利用されています。

METsとは

METsの定義

Metabolic Equivalents

の略です。

身体活動強度を示す単位です。

1METsとは

安静時のエネルギー消費量

です。

約3.5mL/kg/分の酸素摂取量に相当します。

試験頻出です。

METsの具体例

安静

1METs

普通歩行

約3METs

速歩

約4METs

ジョギング

約7METs

ランニング

約8〜10METs

運動指導で頻繁に利用されます。

Ex（エクササイズ）

Exとは

身体活動量を表す指標です。

METs

×

実施時間

で計算されます。

例

4METsの速歩を30分

↓

4×0.5

↓

2Ex

となります。

試験頻出事項です。

推定エネルギー必要量

推定エネルギー必要量（EER）

体重維持に必要なエネルギー量です。

EERに影響する要因

• 年齢
• 性別
• 体重
• 身体活動レベル

です。

運動指導との関係

減量

増量

体重維持

を考える際の基準になります。

栄養アセスメントとは

栄養状態を評価することです。

適切な栄養指導のために実施されます。

栄養アセスメントの目的

• 栄養不足発見
• 栄養過剰発見
• 食生活改善
• 疾病予防

です。

身体計測評価

BMI

試験頻出です。

BMI

＝体重（kg）

÷身長（m）²

で計算します。

BMI判定

18.5未満

低体重

18.5以上25未満

普通体重

25以上

肥満

です。

腹囲測定

内臓脂肪蓄積の評価に利用されます。

メタボリックシンドローム基準

男性

85cm以上

女性

90cm以上

です。

試験頻出です。

生化学的評価

血液検査によって評価します。

主な指標

• アルブミン
• ヘモグロビン
• 血糖
• LDLコレステロール
• HDLコレステロール
• 中性脂肪

などです。

食事調査法

24時間思い出し法

前日の食事内容を聞き取る方法

食物摂取頻度調査

一定期間の摂取頻度を評価

食事記録法

実際の食事を記録する方法

です。

低栄養とは

エネルギーや栄養素が不足した状態です。

近年は高齢者の重要課題となっています。

高齢者の低栄養

なぜ増えるのか

• 食欲低下
• 咀嚼力低下
• 嚥下機能低下
• 独居

などが原因です。

低栄養による影響

• 筋力低下
• サルコペニア
• フレイル
• 要介護

につながります。

試験頻出事項です。

サルコペニア

加齢による筋肉量と筋力の低下です。

主な原因

• 加齢
• 運動不足
• 低栄養

です。

予防

• レジスタンストレーニング
• 十分なたんぱく質摂取

が重要です。

フレイル

フレイルとは

健康と要介護の中間状態です。

特徴

• 体重減少
• 疲れやすさ
• 歩行速度低下
• 活動量低下

など

予防の3本柱

• 運動
• 栄養
• 社会参加

です。

試験頻出です。

高齢者の栄養対策

たんぱく質摂取

筋量維持のため重要です。

ビタミンD

骨粗鬆症予防に重要です。

カルシウム

骨量維持に必要です。

水分補給

脱水予防のために重要です。

運動と栄養の組み合わせ

健康づくりでは、

運動だけ

栄養だけ

では不十分です。

減量の場合

運動

＋

適切な食事管理

筋力向上の場合

レジスタンストレーニング

＋

たんぱく質摂取

フレイル予防の場合

運動

＋

十分なエネルギー摂取

が重要です。

試験直前チェック

✓ 基礎代謝量（BMR）

✓ 食事誘発性熱産生（DIT）

✓ PAL

✓ METs

✓ 1METs＝3.5mL/kg/分

✓ Ex

✓ 推定エネルギー必要量（EER）

✓ BMI

✓ 腹囲

✓ メタボリックシンドローム

✓ アルブミン

✓ サルコペニア

✓ フレイル

✓ 低栄養

✓ たんぱく質摂取

✓ ビタミンD

第15章まとめ

第15章では、

栄養素の働きから身体活動量の評価、

そして低栄養対策まで学びました。

健康運動指導士試験では、

• エネルギー産生栄養素
• PAL
• METs
• Ex
• BMI
• サルコペニア
• フレイル

が頻出です。

特に高齢者の低栄養と運動の関係は近年重要視されていますので、しっかり理解しておきましょう。

【図解】第15章 栄養摂取と運動のスライド

※「食生活と健康運動」「消化と吸収の機構」「栄養素の機能と代謝」をまとめたスライド

さらに学習を進めたい方へ

健康運動指導士試験対策問題集では、

・テキスト対応問題
・頻出問題
・模擬試験
・詳細解説

を収録しています。

▼健康運動指導士試験対策問題集はこちら

https://note.com/health_sports/n/n6e0e2579bb52

インプットとアウトプットを繰り返し、合格を目指しましょう。