健康運動実践指導者試験では、安全で効果的な運動プログラムを作成するための知識が問われます。

運動指導の現場では、

誰に
どのような運動を
どのくらいの強度で
どのくらいの時間・頻度で

実施するかを適切に判断しなければなりません。

本章では運動プログラム作成の基本となる原理・原則と運動処方について学習します。

第7章スライド解説

この章で学ぶこと

✓ 運動・トレーニングの原理

✓ 運動・トレーニングの原則

✓ FITTの考え方

✓ 有酸素性運動

✓ レジスタンス運動

✓ 柔軟性運動

✓ バランス運動

✓ ウォームアップ

✓ クールダウン

✓ RPE

✓ 心拍数による運動強度設定

運動・トレーニングの原理

試験頻出です。

まず3つの原理を覚えましょう。

過負荷の原理

身体機能を向上させるには、

普段以上の負荷を与える必要があります。

これを

過負荷（オーバーロード）の原理

といいます。

可逆性の原理

トレーニングで向上した能力も、

運動をやめると元に戻ります。

これを

可逆性の原理

といいます。

特異性の原理

トレーニング効果は

鍛えた機能に現れます。

有酸素運動を行えば有酸素能力、

筋力トレーニングを行えば筋力が向上します。

運動・トレーニングの原則

試験ではこちらも頻出です。

全面性の原則

身体全体をバランスよく鍛えることが重要です。

個別性の原則

年齢

性別

体力

既往歴

生活環境

などに応じて運動内容を調整します。

意識性の原則

何を目的に運動しているのかを理解しながら行うことが重要です。

反復性の原則

運動効果を得るには継続が必要です。

漸進性の原則

運動強度や時間を徐々に高めます。

FITTとは

運動処方の基本です。

F：Frequency（頻度）

I：Intensity（強度）

T：Time（時間）

T：Type（運動様式）

を意味します。

運動様式① 有酸素性運動

大筋群を使って長時間継続できる運動です。

代表例

• ウォーキング
• ジョギング
• 自転車
• 水泳
• エアロビクス

などです。

有酸素性運動の効果

✓ 心肺機能向上

✓ 高血圧予防

✓ 糖尿病予防

✓ 脂質異常症改善

✓ メタボ予防

✓ 死亡リスク低下

などが期待されます。

運動様式② レジスタンス運動

筋力や筋持久力を高める運動です。

代表例

• スクワット
• 腕立て伏せ
• ダンベル運動
• マシントレーニング

などです。

レジスタンス運動の効果

✓ 筋力向上

✓ 骨粗鬆症予防

✓ 姿勢改善

✓ 基礎代謝向上

✓ 転倒予防

✓ インスリン感受性改善

などがあります。

運動様式③ 柔軟性運動

筋や腱を伸ばし、

関節可動域を維持・向上させます。

代表例

• ストレッチング
• ヨガ
• ROM運動

です。

運動様式④ バランス運動

転倒予防に重要です。

代表例

• 片脚立ち
• 太極拳
• ヨガ

などです。

運動強度の設定

運動強度の指標として

• %VO₂max
• %HRmax
• %HRreserve
• RPE

が使われます。

RPE（主観的運動強度）

運動中の「きつさ」を数値化したものです。

試験頻出です。

Borgスケール

6〜20で評価します。

13：ややきつい

15：きつい

17：かなりきつい

が目安です。

最大酸素摂取量向上の目安

一般成人では

55〜90％HRmax

または

40〜85％HRreserve

程度が推奨されています。

心拍予備能（HRreserve）

試験頻出です。

計算式は

運動強度 ＝

（運動時心拍数－安静時心拍数）

÷

（最高心拍数－安静時心拍数）

×100

です。

運動時間

有酸素能力向上には

20分以上

の持続運動が推奨されます。

運動頻度

週3回以上

が推奨されます。

運動期間

中高年者では

10〜12週間程度

を目安に漸進的に負荷を高めます。

ウォームアップとは

運動前に行う準備運動です。

5〜10分程度の軽い有酸素運動や体操を行います。

ウォームアップの目的

① 傷害予防

② パフォーマンス向上

③ 心身の準備

④ 体調確認

です。

ウォームアップの効果

✓ 体温上昇

✓ 筋温上昇

✓ 柔軟性向上

✓ 神経伝達速度向上

✓ 酸素利用効率向上

が期待されます。

クールダウンとは

運動後に行う整理運動です。

急に止まらず、

徐々に安静状態へ戻します。

クールダウンの目的

① 疲労回復促進

② 静脈還流量維持

です。

クールダウンを省略すると

血圧低下

めまい

立ちくらみ

失神

などの危険があります。

有酸素性運動と無酸素性運動

有酸素性運動

→ 酸素を利用しながら長時間継続

無酸素性運動

→ 高強度・短時間で実施

という違いがあります。

試験によく出るポイント

✓ 過負荷の原理

✓ 可逆性の原理

✓ 特異性の原理

✓ 個別性の原則

✓ 漸進性の原則

✓ FITT

✓ %HRreserve

✓ Borgスケール

✓ ウォームアップ

✓ クールダウン

✓ 有酸素性運動

✓ レジスタンス運動

問題演習で理解を深めよう

健康づくりの運動プログラムは、健康運動実践指導者として最も重要な実践知識です。

特に

・運動の原理原則

・FITT

・RPE

・HRreserve

・ウォームアップとクールダウン

は毎年のように出題されるため確実に覚えておきましょう。

健康運動実践指導者試験対策問題集

▼ 問題集はこちら

https://note.com/health_sports/n/n14ca86912a40

スキマ時間を活用して合格を目指しましょう。