健康と健康増進の概念

【WHO憲章における健康の定義】(1946年)

• 定義：「健康とは、単に病気あるいは虚弱でないというだけではなく、身体的、精神的、社会的に完全に良好な状態である」
• 特徴：健康に積極的な意味を付与
• 意義：ヘルスプロモーション（健康増進）の出発点となった

【アルマ・アタ宣言】(1978年) 主な内容：

• 目標：2000年までに世界中の人々が社会的にも経済的にも生産的な生活を送れる健康水準への到達
• 特徴：主に発展途上国での保健医療活動として提唱
• 重要概念：プライマリ・ヘルス・ケア
  • 定義：世界中のあらゆる健康、疾病に対し総合的・継続的・全人的に対応する地域の政策と機能

【オタワ憲章】(1986年) ヘルスプロモーションの定義：

• 「人々が自らの健康をコントロールし、改善することができるようにするプロセス」
• 「健康は生きる目的ではなく生活の資源である」

特徴：

1. 個人の健康管理・健康教育にとどまらない
2. 健康な家庭、地域社会、学校、職場づくりを含む
3. ライフスタイルと政策の両面からのアプローチ
4. わが国の健康づくり施策の変遷

【第1次国民健康づくり対策】(1978年) 主な内容：

1. 生涯を通じての健康づくり推進策
2. 市町村保健センターの設置とマンパワーの確保
3. 健康づくり啓発普及対策

特徴：

• 2次予防（早期発見、早期治療）重視
• 自らの健康は自らが守るという新たな視点導入

【第2次国民健康づくり対策】(1988年 アクティブ80ヘルスプラン) 目標：80歳になっても自立した生活を送れる社会の実現

特徴：

1. 1次予防重視
2. 栄養・運動・休養の3要素のバランス
3. 民間活力の活用による環境整備
4. 運動指導者の養成開始（健康運動指導士、健康運動実践指導者）

健康づくり施策の展開

【第3次国民健康づくり対策】(2000年～：健康日本21) 目標：

1. 壮年期死亡の減少
2. 健康寿命の延伸
3. 生活の質(QOL)の向上

特徴：

• 一次予防の重視
• 9分野での具体的数値目標設定
  • 栄養・食生活
  • 身体活動・運動
  • 休養・こころの健康
  • たばこ
  • アルコール
  • 歯の健康
  • 糖尿病
  • 循環器病
  • がん

【健康増進法】(2002年) 目的：

• 国民の健康増進の総合的推進
• 国民保健の向上

重要事項：

• 国民の健康増進は国民の責務
• 受動喫煙の防止を法律に明記
• 国、地方公共団体、企業の支援責務

【第4次国民健康づくり対策】(2013年～：健康日本21(第二次)) 基本方針：

1. 健康寿命の延伸と健康格差の縮小
2. 生活習慣病の発症予防と重症化予防
3. 社会生活を営むために必要な機能の維持・向上
4. 健康を支え、守るための社会環境の整備
5. 栄養・食生活、身体活動・運動、休養、飲酒、喫煙及び歯・口腔の健康に関する生活習慣と社会環境の改善
6. 生活習慣病とメタボリックシンドローム

【生活習慣病の定義】 「食事、運動などの生活習慣が発症・進行に関与する疾患群」

主な疾患：

• 2型糖尿病
• 肥満症
• 脂質異常症
• 高血圧
• がん
• 循環器病
• COPD
• 歯周病

【メタボリックシンドローム】 定義：内臓肥満に加えて高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさった状態

診断基準： 必須条件：

• 腹囲 男性≧85cm、女性≧90cm

かつ以下の2項目以上：

1. 高トリグリセライド血症≧150mg/dl かつ/または低HDLコレステロール血症＜40mg/dl
2. 収縮期血圧≧130mmHgかつ/または拡張期血圧≧85mmHg
3. 空腹時高血糖≧110mg/dl

介護予防に関する重要事項

【人口の高齢化の現状】

• 平均寿命：男性81.05年、女性87.09年（令和4年簡易生命表）
• 高齢者割合の推移：
  • 2000年：約20%（5人に1人）
  • 2020年：約25%（4人に1人）
  • 2036年：33.3%（3人に1人）予測

【介護保険法】(2000年～) 対象：

• 第1号被保険者：65歳以上
• 第2号被保険者：40-65歳未満の医療保険加入者

特徴：

• 強制加入制度
• 市町村への申請により要支援・要介護認定を受ける
• 令和3年4月時点で684万人が認定（制度開始から3.1倍に増加）

高齢者の健康課題

【サルコペニア】 定義：

• 加齢に伴う全身性の筋肉量と筋力・身体機能の低下
• 2016年に国際疾病分類に登録された疾患

特徴：

• 筋肉の力、機能、量の3指標で判定
• 日常生活動作の制限
• 転倒リスクの増加
• 運動と栄養で改善可能

【ロコモティブシンドローム（ロコモ）】 定義：

• 運動器の障害により移動機能が低下した状態
• 2007年に日本整形外科学会が提唱

評価方法：

1. 立ち上がりテスト（下肢筋力）
2. 2ステップテスト（歩幅）
3. ロコモ25（運動器の不調に関する質問票）

【フレイル】 定義：

• 高齢者の生理的予備能が低下し、要介護の前段階に至った状態

3つの側面：

1. 身体的フレイル
2. 社会的フレイル
3. 精神・心理的フレイル

評価基準（日本版フレイル基準）： 以下の5項目のうち3項目以上で該当：

1. 体重減少（6ヶ月で2kg以上の意図しない減少）
2. 筋力低下（握力：男性＜28kg、女性＜18kg）
3. 疲労感
4. 歩行速度の低下（＜1.0m/秒）
5. 身体活動の低下

運動の発現メカニズム

【神経系の分類】

1. 解剖学的分類

• 中枢神経系：脳、脊髄
• 末梢神経系：脳神経(12対)、脊髄神経(31対)

2. 機能的分類

• 体性神経：運動神経、感覚神経
• 自律神経：交感神経、副交感神経

【運動の種類】

1. 不随意運動 a) 反射：

• 定義：無意識下で行われる単純な運動
• 例：膝蓋腱反射、熱いものに触れた時の反応
• 特徴：「感覚器→反射中枢→効果器(筋)」という単純な経路

b) 定型運動（自動運動）：

• 定義：複雑だが反復性をもつ運動
• 例：歩行運動、呼吸運動
• 特徴：いったん開始されると無意識に行える

2. 随意運動 発現過程：
3. 運動の発動欲求（大脳辺縁系）
4. 運動プランの作成（皮質連合野）
5. 運動プログラム・戦略の選択と形成
6. 運動の実行

【運動単位】 定義：1つのα運動ニューロンとそれに支配される筋線維群 特徴：

• 細かい動きの筋：数本～数十本の支配
• 大きな力を出す筋：数千本の支配
• 力の発揮には運動単位の数と放電頻度が重要

骨格筋収縮のメカニズムとエネルギー供給

【骨格筋の構造】

• 主成分：水とたんぱく質
• 筋線維（筋細胞）の構成：
  • 直径：20-100μm
  • 長さ：数mmから10cm以上
  • 筋原線維（直径約1μm）を含む

【筋原線維の構成要素】

1. ミオシンフィラメント（太いフィラメント）
2. アクチンフィラメント（細いフィラメント）
3. トロポミオシン
4. トロポニン

【筋収縮のメカニズム】 過程：

1. 運動ニューロンから筋線維への指令伝達
2. 神経筋接合部でのアセチルコリン放出
3. T管を通じた活動電位の伝播
4. 筋小胞体からのCa²⁺放出
5. Ca²⁺とトロポニンCの結合
6. ミオシンとアクチンの相互作用による収縮

【エネルギー供給機構】

1. 無酸素性エネルギー供給機構 a) ATP-CP系：

• 即時的エネルギー供給
• 運動継続時間：約8秒
• クレアチンリン酸の分解でATP再合成

b) 解糖系：

• グリコーゲンからピルビン酸への変化
• 1モルのグリコーゲンから3モルのATP産生
• 運動継続時間：約33秒
• 重量挙げや短距離走などの高強度運動で主に使用

2. 有酸素性エネルギー供給機構（クエン酸回路と電子伝達系）

• 酸素を必要とする
• グルコース1モルから38モルのATP産生
• 長距離走や低強度活動で主に使用
• 酸素供給が続く限り継続可能

筋線維タイプと収縮特性

【筋線維の分類】

1. 見かけの色による分類

• 赤筋：ミオグロビン含有量が多い、持久的
• 白筋：ミオグロビン含有量が少ない、瞬発的

2. 収縮速度による分類

• タイプI線維（遅筋線維）：収縮速度遅い、疲労しにくい
• タイプⅡ線維（速筋線維）：収縮速度速い、疲労しやすい
  • タイプⅡA線維
  • タイプⅡB線維

3. 代謝特性による分類

• SO（slow-twitch oxidative）線維：収縮遅く、有酸素的
• FOG（fast-twitch oxidative glycolytic）線維：収縮速く、両方の代謝
• FG（fast-twitch glycolytic）線維：収縮速く、無酸素的

【筋線維タイプと競技特性】

• スプリンター：速筋線維80%以上
• マラソンランナー：遅筋線維80%以上
• 一般人：速筋：遅筋 = 約50：50

【筋線維タイプの決定要因】

1. 遺伝（最も大きな要因）
2. 運動神経の働き
3. ホルモンの影響
4. トレーニング（わずかな変化の可能性）
5. 筋収縮の様式と筋力

【筋収縮の3様式】

1. 短縮性収縮：

• 筋が短くなりながら力を発揮
• 例：腕相撲で勝っている状態

2. 等尺性収縮：

• 筋の長さが変わらず力を発揮
• 例：腕相撲で拮抗している状態

3. 伸張性収縮：

• 筋が伸びながら力を発揮
• 例：腕相撲で負けている状態

【筋力を決める要因】

1. 関節角度

• 肘や膝では100°付近で最大筋力発揮
• テコの原理に従う

2. 骨格筋量

• 筋の横断面積と比例
• 固有筋力は性別や人種差が少ない

3. 神経系の調節

• 運動単位の動員
• 発射頻度の調節

運動時の呼吸循環系の機能

【呼吸系の構造と機能】 構成要素：

• 気道（口、鼻を含む）
• 肺（肺胞でガス交換）
• 呼吸筋（肋間筋、横隔膜）

機能：

1. 酸素の取り込み
2. 二酸化炭素の排出
3. 運動に必要な有酸素代謝の維持

【循環系の構造と機能】

1. 心臓の構造：

• 右心房、右心室
• 左心房、左心室
• 4つの部屋による二重ポンプ構造

2. 循環経路： a) 体循環：

• 左心室→大動脈→全身→大静脈→右心房
• 酸素と栄養の供給、老廃物の回収

b) 肺循環：

• 右心室→肺動脈→肺→肺静脈→左心房
• 血液の酸素化と二酸化炭素の排出

【血管の役割】

1. 動脈：

• 血液を末梢へ運ぶ
• 血管壁は3層構造（内膜、中膜、外膜）
• 弾性により血流を維持

2. 毛細血管：

• 物質交換の場
• 薄い血管壁で拡散が容易

3. 静脈：

• 血液を心臓へ戻す
• 逆流防止弁あり
• 筋ポンプ作用で還流を促進

【血液の役割】 構成：

• 血漿成分（約60%）
• 血球成分（約40%）

機能：

1. 酸素・栄養素の運搬
2. 二酸化炭素・代謝産物の除去
3. 体温調節
4. 免疫機能
5. ホルモン輸送

運動時の呼吸循環応答

【運動時の呼吸の変化】 安静時と比較した変化：

• 呼吸数：10-20回/分 → 40-80回/分
• 1回換気量：0.5L → 2.0L
• 分時換気量：5-10L/分 → 80-150L/分

【運動時の心臓の応答】

1. 心拍数の変化：

• 運動強度に比例して直線的に増加
• 最高心拍数 = 220 – 年齢（推定式）
• 青年期で190-200拍/分程度

2. 1回拍出量の変化：

• 最大酸素摂取量の約50%まで漸増
• その後はほぼ一定
• 安静時の1.5-2.0倍に増加

3. 心拍出量の変化：

• 運動強度に比例して増加
• 安静時の4-6倍（15-20L/分）に増加
• 持久的スポーツ選手では25-35L/分も可能

【血圧の変化】

• 収縮期血圧：運動強度とともに直線的に上昇
• 拡張期血圧：あまり変化せず、場合により低下
• 運動後低血圧：運動終了後、一時的な血圧低下

7. 酸素摂取量と運動

【最大酸素摂取量（VO2max）】 定義：

• 単位時間当たりに摂取できる最大の酸素量
• 全身持久力の指標として使用

一般的な値（青年期）： 男性：

• 2.5-3.5L/分
• 35-55mL/kg/分

女性：

• 1.5-3.0L/分
• 30-50mL/kg/分

【無酸素性閾値（AT）】 特徴：

• 有酸素性から無酸素性代謝への移行点
• 換気量増加の屈曲点
• 高齢者や有病者の運動強度設定の指標
• 血中乳酸蓄積の開始点

栄養素の基礎知識

【五大栄養素の役割】

1. 主な役割は3つ：

• エネルギーの産生
• 身体の構成成分
• 身体機能の調節

2. エネルギー産生栄養素：

• 炭水化物（4kcal/g）
• 脂質（9kcal/g）
• たんぱく質（4kcal/g）

【各栄養素の詳細】

1. 炭水化物： a) 糖質：

• 多糖類（でんぷん、グリコーゲン）
• 二糖類（麦芽糖、ショ糖、乳糖）
• 単糖類（グルコース、フルクトース、ガラクトース）

b) 食物繊維：

• ヒトの消化酵素で消化されない/されにくい成分
• 整腸作用
• コレステロール吸収抑制作用
• 腸内有用細菌の増殖補助

2. 脂質： 主な種類：

• 中性脂肪（トリグリセリド）
• コレステロール
• リン脂質

役割：

• 主なエネルギー源
• 細胞膜の構成成分
• ホルモン生成

3. たんぱく質： 特徴：

• 20種類のアミノ酸から構成
• からだの構成成分の15%強
• 必須アミノ酸は9種類

役割：

• からだの構成
• 化学反応の触媒
• 物質の輸送
• 病原菌からの感染防止

無機質（ミネラル）とビタミン、水

【無機質（ミネラル）】

• 体内の元素の約4%を占める
• 体内では合成不可能

分類：

1. 多量ミネラル：

• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• リン

2. 微量ミネラル：

• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• マンガン
• ヨウ素
• セレン
• クロム
• モリブデン

【不足しがちな無機質】

1. カルシウム：

• 体内の99%は骨や歯に存在
• 役割：血液凝固、筋収縮、神経の興奮抑制

2. 鉄：

• 血色素（ヘモグロビン）の構成成分
• 酸素の運搬や利用に関与
• 不足すると鉄欠乏性貧血

【ビタミン】 分類：

1. 脂溶性ビタミン：

• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK

2. 水溶性ビタミン：

• ビタミンB₁
• ビタミンB₂
• ナイアシン
• ビタミンB₆
• ビタミンB₁₂
• 葉酸
• パントテン酸
• ビオチン
• ビタミンC

【水の重要性】

• からだの構成成分の55-65%を占める
• 栄養素、酸素、二酸化炭素、老廃物の運搬
• 体温調節に重要
• 1日2-3リットルの出納
• 特に乳幼児や高齢者は脱水に注意

食物の消化・吸収

【消化の定義】

• 食物の大きな分子を小さな分子に分解すること
• 物理的消化：噛むこと
• 化学的消化：消化酵素による分解

【消化の過程】 消化に関わる酵素の所在と作用：

1. 口腔（唾液）：

• アミラーゼによる炭水化物の分解開始

2. 胃（胃液）：

• ペプシンによるたんぱく質の分解
• 塩酸による殺菌作用

3. 十二指腸・小腸（胆汁・膵液）：

• 膵リパーゼによる脂質の分解
• トリプシン、キモトリプシンによるたんぱく質の分解
• アミラーゼによる炭水化物の分解

4. 小腸上皮細胞：

• 二糖類分解酵素
• ペプチダーゼ
• 腸リパーゼ

【最終的な消化・吸収形態】

1. 炭水化物：

• 単糖類として吸収

2. たんぱく質：

• アミノ酸として吸収

3. 脂質：

• グリセロールと脂肪酸として吸収

【食品群について】 主な分類：

1. 三色食品群：

• 赤群：血や肉をつくる（たんぱく質主体）
• 黄群：エネルギーとなる（炭水化物、脂質主体）
• 緑群：体の調子を整える（ビタミン、ミネラル主体）

2. 六つの基礎食品群：

• 1群：魚、肉、卵、大豆
• 2群：牛乳、乳製品、小魚
• 3群：緑黄色野菜
• 4群：その他の野菜、果物
• 5群：米、パン、めん類
• 6群：油脂

運動時のエネルギー源と消費量

【エネルギー源の種類】 主なエネルギー源：

1. 糖質：

• 筋内や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵
• 貯蔵量は約480g程度
• 血糖として運搬

2. 脂肪：

• 多量に貯蔵（体重60kgで体脂肪率20%の場合、12kg）
• 筋間・筋内および皮下脂肪として貯蔵
• 遊離脂肪酸の形で血液中に放出

3. たんぱく質：

• 主に筋に貯蔵
• エネルギー源としては補助的

【運動時のエネルギー利用】 影響を与える要因：

1. 運動強度
2. 運動継続時間
3. 食事内容と食後経過時間

特徴：

• 運動開始直後は糖質の利用が多い
• 時間経過とともに脂肪利用の割合が増加
• 強度が強いと糖質利用が増加
• 中強度で脂肪利用が最も多い

【エネルギー消費量の推定法】

1. メッツ(METs)を用いた方法：

• 1メッツ = 安静時酸素摂取量（3.5ml/kg/分）
• エネルギー消費量(kcal) = メッツ×時間×体重(kg)

2. 心拍数を用いた方法：

• 運動強度と心拍数の関係から推定

3. 代表的な運動のエネルギー消費量表の利用：

• 運動強度と時間から推定
• 体重による補正が必要

エネルギーバランスと体重調整

【エネルギーバランスの評価】 評価方法：

1. 体重の変化
2. BMI（Body Mass Index）

• 体重(kg)÷身長(m)²
• 標準：18.5-24.9
• 年齢による基準値の違いあり

【体重調整の基本原則】 減量の場合：

1. 適切な減量速度：月1kg程度
2. 1日あたりのエネルギーバランス：-240kcal程度
3. 食事制限と運動の併用が望ましい

注意点：

• 急激な減量は避ける
• 除脂肪量の維持に配慮
• 体重1kgの減量は約7,000kcalに相当

【運動と食事の組み合わせ】 例：

• 茶碗1杯のごはんの制限
• 週6回、40分のジョギング →ほぼ同程度の負のエネルギーバランス

8. 日本人の食事摂取基準と食生活指針

【食事摂取基準2020年版の特徴】 目的：

1. 健康の保持・増進
2. 生活習慣病の発症予防
3. 重症化予防
4. 高齢者の低栄養予防
5. フレイル予防

【食生活指針の10項目】

1. 食事を楽しみましょう
2. 1日の食事のリズムから健やかな生活リズムを
3. 適度な運動とバランスのよい食事で適正体重の維持を
4. 主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを
5. ごはんなどの穀類をしっかりと
6. 野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて
7. 食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて
8. 日本の食文化や地域の産物を活かし、郷土の味の継承を
9. 食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を
10. 「食」に関する理解を深め、食生活を見直してみましょう

ウォームアップの目的と効果

【ウォームアップの目的】

1. 運動中の事故・障害の予防
2. 主運動のパフォーマンス向上
3. 主運動に向けての心身の準備
4. 体調の把握

【ウォームアップの効果】 生理学的効果：

• 体温上昇による酸素摂取効率の向上
• 血流量の増加
• 神経伝達速度の向上
• 反応時間の短縮
• 乳酸蓄積の軽減

【ウォームアップの方法】 基本的な構成：

1. 低強度から中等度の有酸素性運動

• ウォーキング
• ジョギング
• 自転車こぎ等

2. 関節運動

• 四肢の関節をゆるやかに動かす
• 軽い体操

3. ストレッチング

• 主運動で使用する部位の柔軟性向上
• 保持時間は10秒程度の短時間

【時間配分】

• 運動時間全体の約10%程度
• 1時間のプログラムで5-10分程度
• 気温が低い時は長めに実施

ストレッチングの定義と種類

【ストレッチングの定義】

• 「伸ばす、引っ張る」を意味するstretchの動名詞
• 関節を屈曲・伸展させて筋や腱を意識的に伸ばす運動
• 1975年のボブ・アンダーソンの著書により広く普及

【ストレッチングの種類】

1. 伸張刺激の違いによる分類

a) 静的ストレッチング：

• 反動をつけずにゆっくり伸張
• 伸張位を一定時間保持
• 伸張反射を起こしにくい
• 初心者に適している

b) 動的ストレッチング：

• 動きながら筋や腱を伸張
• 相反性神経支配を利用
• 主運動の動作に関連した柔軟性向上
• ウォームアップに適している

2. パートナーの有無による分類

a) セルフストレッチング：

• 拮抗筋の力を使う方法
• 上肢の力を使う方法
• 体重を使う方法
• 道具を利用する方法

b) パートナーストレッチング：

• パッシブストレッチングとも呼ばれる
• 補助者の力を借りて行う
• より大きな可動域が得られる
• 適切な技術を持つ補助者が必要

【PNFストレッチング】

• 固有受容性神経筋促通法を利用
• レジスタンスとストレッチングの組み合わせ
• 関節可動域の拡大効果が大きい
• 専門的な知識が必要

ストレッチングの目的と効果

【ストレッチングの主な目的】

1. 柔軟性の向上（関節可動域の拡大）
2. 運動器の傷害予防
3. ウォームアップ・クールダウンの一環
4. 疲労回復
5. リラクセーション

【ストレッチングの効果】

1. 身体的効果：

• 筋緊張の緩和
• 関節可動域の拡大
• 血液循環の促進
• 疲労回復の促進
• 筋と神経の協調性向上

2. 精神的効果：

• リラクセーション効果
• 交感神経活動の抑制
• 副交感神経活動の亢進
• 大脳のα波の増加

【運動時期による効果の違い】

1. ウォームアップ時：

• 主運動に向けた準備
• 神経と筋の供応能向上
• 血液循環の促進
• 心身の準備

2. クールダウン時：

• 使用した筋のほぐし
• 疲労回復の促進
• リラクセーション効果
• 関節可動域の拡大

【日常生活での効果】

• 局所の筋緊張緩和
• 肩こり・腰痛の軽減
• 関節拘縮の予防
• ADLの維持・向上（高齢者）

ストレッチングの実施上のポイントと注意点

【実施上の重要ポイント】

1. 心身のリラックス：

• 伸ばしたい筋の脱力
• リラックスした状態での実施
• 自然な呼吸の維持

2. 筋温の上昇：

• 冷えた状態での実施を避ける
• 事前の軽い運動による体温上昇
• 寒冷環境での特別な注意

3. 実施方法：

• 反動をつけない
• ゆっくりと伸ばす
• 10-30秒間の保持
• 痛みを感じない範囲で実施

4. 安定した姿勢：

• 立位より座位・臥位が安定
• 必要に応じて壁や支えの使用
• 転倒防止への配慮

【ACSMのガイドライン】

推奨事項：

1. 強度：

• わずかに不快、または心地よい張りを感じる範囲

2. 時間：

• 10-30秒の保持
• 高齢者は30-60秒
• 2-4回の反復

3. 頻度：

• 最低週2-3回
• 毎日が最も効果的

【実施時の注意点】

1. 他人と比較しない
2. バランスよく全身を実施
3. 段階的な実施
4. 個人差への配慮
5. 高齢者への特別な配慮