エアロビックダンスは、音楽に合わせて全身をリズミカルに動かす有酸素性運動です。

ウォーキングやジョギングと同様に心肺機能を向上させるだけでなく、筋持久力や柔軟性、巧緻性の向上、ストレス解消にも効果があります。

健康運動実践指導者試験では、運動強度の調節方法やローインパクト・ハイインパクトの特徴、安全管理について頻繁に出題されます。

第8章Cスライド解説

この章で学ぶこと

✓ エアロビックダンスの特徴

✓ 健康づくりへの効果

✓ 運動強度の調節

✓ ローインパクトとハイインパクト

✓ 運動プログラム

✓ 音楽の活用

✓ 安全管理

エアロビックダンスとは

エアロビックダンスは、ケネス・H・クーパーのエアロビクス理論をダンス運動に応用したもので、1969年にジャッキー・ソレンセンによって考案されました。

日本には1981年に紹介され、健康づくり運動として広く普及しました。

エアロビックダンスの特徴

音楽に合わせて行うリズミカルな有酸素性運動です。

下肢のステップ運動に上肢の動きを組み合わせた全身運動であり、運動を持続的に行うことが特徴です。

エアロビックダンスの特性

① 健康・体力づくりが目的

② 指導者がプログラムを作成する

③ 指導者の動きを模倣する

④ 音楽に合わせて行う

⑤ 幅広い年齢層が楽しめる

⑥ 限られた場所で多数が参加できる

という特徴があります。

健康づくりへの効果

継続的に行うことで

・有酸素性能力向上

・筋持久力向上

・柔軟性向上

・調整力向上

・生活習慣病予防

・メタボ予防

が期待できます。

骨への効果

エアロビックダンスは体重負荷型運動です。

骨への刺激が加わるため、

骨密度維持や骨粗鬆症予防にも有効です。

脳への効果

指導者の動きを覚えながら音楽に合わせて身体を動かすため、

認知機能の維持・向上にも効果が期待されています。

エアロビックダンスの運動強度

平均的な強度は

約7METs

とされています。

強度の目安

運動初心者

→ 最大心拍数の約50％

運動に慣れた人

→ 最大心拍数の約75％

を目標とします。

運動強度を決める4要素

① 身体重心の移動量

② 動員される筋量

③ 筋活動の大きさ

④ 動きの速さ（テンポ）

です。

強度を高める方法

・移動距離を大きくする

・腕を大きく使う

・歩幅を広げる

・テンポを速くする

などがあります。

ローインパクトとは

ジャンプを伴わないステップです。

ローインパクトの例

・マーチ

・ウォーキング

・ステップタッチ

・Vステップ

・グレープバイン

・ニーリフト

などがあります。

ハイインパクトとは

ジャンプを伴うステップです。

ハイインパクトの例

・ランニング

・ジャンピングジャック

・ジャンプホップ

・ツイスト

・スウイング

などがあります。

試験頻出ポイント

ローインパクト

＝ジャンプなし

ハイインパクト

＝ジャンプあり

です。

着地衝撃

ハイインパクトでは

着地時に大きな衝撃が発生します。

特に下腿部への負担が増加します。

運動プログラムの構成

エアロビックダンスは

① ウォームアップ

② 主運動

③ クールダウン

の3部構成です。

ウォームアップ

約10分間実施します。

目的は

・筋温上昇

・心拍数上昇

・傷害予防

です。

主運動

有酸素能力向上が目的です。

一般的には20～30分程度実施します。

ベルカーブ

試験頻出です。

主運動では

①アップ

②キープ

③ダウン

の流れで運動強度を変化させます。

急激な変化ではなく、

ベルカーブ状に変化させることが重要です。

クールダウン

5～10分程度行います。

目的は

・疲労回復促進

・血流改善

・筋緊張緩和

です。

音楽の役割

音楽は単なるBGMではありません。

・運動強度の調節

・リズムの維持

・心理的効果

をもたらします。

音楽テンポ

ウォームアップ

→120～130bpm

主運動

→140～160bpm

クールダウン

→ゆったりした音楽

が基本です。

シューズ選び

重要なポイントです。

① 衝撃吸収性

② 適度な柔軟性

③ 適度な滑りやすさ

を備えたものを選びます。

体調チェック

以下の場合は参加を控えます。

・食欲不振

・睡眠不足

・疲労感

・胸部症状

・37℃以上の発熱

・安静時心拍数100拍/分以上

です。

エアロビックダンスで多い傷害

① シンスプリント

② 疲労骨折

③ アキレス腱炎

④ 膝蓋軟骨軟化症

⑤ 腰部障害

です。

シンスプリント予防

・下腿筋力強化

・柔軟性向上

・硬い床を避ける

・着地方法の改善

が重要です。

疲労骨折予防

・ハイインパクト運動のやり過ぎを避ける

・同じ動作の反復を減らす

ことが大切です。

指導者の役割

① プログラム作成

② 安全管理

③ 動作指導

④ 動機づけ

⑤ 良い手本を示す

ことです。

試験頻出まとめ

✓ 平均7METs

✓ ローインパクト＝ジャンプなし

✓ ハイインパクト＝ジャンプあり

✓ ベルカーブ

✓ ウォームアップ→主運動→クールダウン

✓ 主運動20～30分

✓ 音楽テンポ120～160bpm

✓ シンスプリント予防

✓ 指導者の役割

覚え方

「ローは跳ばない」

「ハイは跳ぶ」

「強度はベルカーブ」

この3つを覚えておけば得点源になります。

問題演習で理解を深めよう

第8章Cは運動強度と安全管理が非常に出題されやすい分野です。

特に

・ローインパクトとハイインパクト

・ベルカーブ

・7METs

・シューズ選び

・傷害予防

を重点的に学習しましょう。

健康運動実践指導者試験対策問題集

▼ 問題集はこちら

https://note.com/health_sports/n/n14ca86912a40

スキマ時間を活用して合格を目指しましょう。