ウォーキングとジョギングは、健康づくり運動の代表的な有酸素性運動です。
特別な技術を必要とせず、多くの人が安全に実践できることから、生活習慣病予防や健康増進のために広く活用されています。
しかし、「ただ歩く」「ただ走る」だけでは十分な運動効果は得られません。
本章では、ウォーキングとジョギングの特徴、運動効果、実施方法、安全管理について学習します。
第8章Bスライド解説
この章で学ぶこと
✓ ウォーキングの特徴
✓ ジョギングの特徴
✓ 運動効果
✓ 適切な時間と頻度
✓ エネルギー消費量
✓ 正しいフォーム
✓ 安全管理
ウォーキングとは
健康保持・増進を目的として行う歩行運動です。
ウォーキングの長所
① 誰でもできる
② 場所を選ばない
③ 特別な道具が不要
④ 安全性が高い
⑤ 継続しやすい
という特徴があります。
ジョギングとは
ゆっくりとした速度で行う走運動です。
ジョギングの目安
- 会話しながら走れる
- 周囲の景色を楽しめる
- 30分以上継続できる
程度の速度です。
ウォーキングとジョギングの違い
歩行では必ず両脚支持期があります。
一方ジョギングでは両脚が地面から離れる瞬間があります。
ウォーキングの特徴
身体への衝撃が比較的小さく、
中高年者や運動初心者にも適しています。
ジョギングの特徴
着地時には体重の2～3倍の負荷がかかります。
そのため運動効果は大きい反面、
関節への負担も増加します。
有酸素性能力への効果
ウォーキングやジョギングを継続すると
- 心肺機能向上
- 持久力向上
- 疲れにくい身体
が得られます。
心臓への効果
① 心筋収縮力向上
② 一回拍出量増加
③ 安静時心拍数低下
④ 毛細血管増加
が期待できます。
筋力への効果
- 脚筋力向上
- 筋断面積増加
- 神経系機能向上
が期待できます。
生活習慣病予防
ウォーキング・ジョギングは
- 肥満予防
- 脂質異常症改善
- メタボ改善
- 高血圧改善
- 耐糖能改善
に有効です。
骨粗鬆症予防
体重を支える運動であるため、
骨に適度な刺激を与えます。
中高年女性の骨粗鬆症予防にも役立ちます。
ウォーキングの時間と頻度
有酸素能力向上を目的とする場合
- 1回30分以上
- 週2～3回
が推奨されます。
ジョギングの時間と頻度
有酸素能力向上を目的とする場合
- 1回20分以上
- 週2～3回
が推奨されます。
初心者への指導
試験頻出です。
運動習慣のない人や中高年者は
まずウォーキングから開始し、
徐々にジョギングへ移行します。
ウォーキング速度の目安
数値で決めるのではなく
「やや速く歩く」
ことが重要です。
やや速く歩くコツ
試験によく出ます。
「歩数を増やす」のではなく
「歩幅を広げる」
ことがポイントです。
歩幅の目安
日常歩行
→ 身長の約40％
やや速い歩行
→ 身長の約45％
かなり速い歩行
→ 身長の約50％
です。
ウォーキングの基本フォーム
① 歩幅を広げる
② 背筋を伸ばす
③ あごを引く
④ 前を見る
⑤ かかとから着地
⑥ 膝を伸ばす
⑦ 肘を軽く曲げ腕を振る
です。
ジョギングの基本フォーム
① かかとから着地
② 上体をまっすぐ保つ
③ リラックスする
④ 自然な呼吸
⑤ 足先を前に向ける
です。
ウォーキング実施前のチェック
以下の場合は中止を検討します。
- 食欲不振
- 睡眠不足
- 強い疲労
- 胸部症状
- 発熱（37℃以上）
- 安静時心拍数100拍/分以上
です。
水分補給
喉が渇く前から
こまめに補給します。
運動前の補給も重要です。
服装
夏季
- 通気性重視
- 帽子着用
冬季
- 防寒対策
- 手袋
- 耳あて
が推奨されます。
シューズ選び
- 足に合う
- 衝撃吸収性が高い
- 底が厚い
ものを選びます。
試験頻出ポイント
✓ ウォーキングは安全性が高い
✓ ジョギングは体重の2～3倍の衝撃
✓ ウォーキングは1回30分以上
✓ ジョギングは1回20分以上
✓ 週2～3回が目安
✓ 「やや速く歩く」
✓ 「歩幅を広げる」
✓ かかとから着地
✓ 背筋を伸ばす
✓ 初心者はウォーキングから開始
覚え方
【ウォーキング】
歩幅を広げる
【ジョギング】
会話できる速度
【共通】
継続が最重要
問題演習で理解を深めよう
第8章Bは実技試験・筆記試験ともに出題頻度が高い分野です。
特に
・歩幅を広げる
・やや速く歩く
・ジョギングとの違い
・時間と頻度
・安全管理
は重点的に学習しましょう。
健康運動実践指導者試験対策問題集
▼ 問題集はこちら
https://note.com/health_sports/n/n14ca86912a40
スキマ時間を活用して合格を目指しましょう。