健康運動指導士の役割は、身体機能の向上だけではありません。

近年では、

• ストレス社会
• メンタルヘルス不調
• うつ病
• 過労
• 孤立

などが社会問題となっており、運動によるこころの健康づくりが重要視されています。

第14章では、

• ストレスとは何か
• ストレス反応の仕組み
• ストレス評価法
• ストレスマネジメント
• カウンセリング

について学びます。

健康運動指導士試験では頻出分野です。

【図解】第14章 運動とこころの健康増進のスライド

※「ストレスの発生機序」「ストレス評価法」「ストレスマネジメントとカウンセリング」をまとめたスライド

メンタルヘルスとは

メンタルヘルスとは、

こころの健康

を意味します。

単に精神疾患がない状態ではなく、

• いきいきと生活できる
• 社会生活を送れる
• 自分らしく活動できる

状態を含みます。

ストレスとは

ストレスの定義

ストレスとは、

外部からの刺激に対する生体反応

です。

一般には嫌な出来事をストレスと考えがちですが、

本来は

刺激（ストレッサー）

によって生じる反応

を意味します。

ストレッサーとは

ストレスの原因となる刺激です。

物理的ストレッサー

• 騒音
• 暑さ
• 寒さ
• 放射線

など

心理社会的ストレッサー

• 人間関係
• 仕事
• 家庭問題
• 経済問題

など

現代社会ではこちらが大きな問題になります。

ストレス反応

ストレスを受けると、

心と身体に様々な変化が起こります。

生理学的反応

• 心拍数増加
• 血圧上昇
• 発汗

など

心理的反応

• 不安
• イライラ
• 抑うつ

など

行動的反応

• 過食
• 飲酒増加
• 喫煙増加
• 欠勤

など

です。

セリエのストレス学説

試験頻出です。

カナダの生理学者

ハンス・セリエ

は、

生体はストレスに対して一定の反応を示す

と提唱しました。

汎適応症候群（GAS）

ストレス反応は3段階で進行します。

警告反応期

ストレッサーに直面した直後

抵抗期

適応しながら耐えている状態

疲弊期

適応能力が低下し、

心身に不調が現れる状態

です。

試験では順番を覚えておきましょう。

ラザルスの認知的評価理論

ストレスは出来事そのものではなく、

その人の受け止め方で変わる

と考えます。

一次評価

その出来事が

危険か

利益か

無関係か

を判断します。

二次評価

その問題に対処できるか

を判断します。

この考え方は現在のストレス研究の基礎となっています。

ストレスと生活習慣病

慢性的なストレスは

• 高血圧
• 糖尿病
• 動脈硬化
• メタボリックシンドローム

などのリスクを高めます。

ストレス関連ホルモン

交感神経系

• アドレナリン
• ノルアドレナリン

HPA系

• ACTH
• コルチゾール

などが分泌されます。

コルチゾールの影響

慢性的に高い状態が続くと

• 内臓脂肪蓄積
• 血糖上昇
• 高血圧

を引き起こします。

ストレス評価法

ストレスを客観的に把握するために評価を行います。

社会的再適応評価尺度（SRRS）

ホームズとレイによる評価法です。

人生の出来事に点数をつけ、

ストレス量を評価します。

高得点のライフイベント

代表例

• 配偶者の死亡
• 離婚
• 失業
• 重病

など

試験頻出です。

K6調査票

現在広く使用されている簡便な心理評価法です。

評価内容

過去30日間の

• 神経過敏
• 落ち込み
• 不安
• 無力感

などを評価します。

職業性ストレス簡易調査票

厚生労働省が推奨しています。

評価項目

• 仕事量
• コントロール度
• 対人関係
• 心理的負担
• 身体的負担

など

職場のストレスチェック制度でも活用されています。

ストレスマネジメントとは

ストレスをゼロにすることではありません。

ストレスに適切に対応し、

心身の健康を維持すること

です。

PDCAサイクル

ストレスマネジメントも

• Plan
• Do
• Check
• Act

の繰り返しが重要です。

コーピング

試験頻出です。

コーピングとは、

ストレスへの対処行動

です。

問題焦点型コーピング

問題そのものを解決する方法

例

• 情報収集
• 相談
• 計画立案

情動焦点型コーピング

感情を調整する方法

例

• 気分転換
• 趣味
• リラクゼーション

社会的支援（ソーシャルサポート）

ストレス対策には

周囲の支援

が重要です。

支援の種類

• 家族
• 友人
• 同僚
• 専門職

など

カウンセリング

健康づくり支援では、

相談者が自ら解決できるよう支援します。

ロジャーズの来談者中心療法

試験頻出です。

重要な3原則

共感的理解

無条件の肯定的関心

自己一致

です。

動機づけ面接法

健康運動指導士試験で近年重要です。

相談者自身の

「変わりたい気持ち」

を引き出します。

特徴

指示や説得ではなく、

本人の意思決定を支援します。

一次・二次・三次予防

一次予防

発症予防

二次予防

早期発見

三次予防

再発防止

です。

試験直前チェック

✓ ストレッサー

✓ ストレス反応

✓ セリエ

✓ 汎適応症候群

✓ 警告反応期

✓ 抵抗期

✓ 疲弊期

✓ ラザルス

✓ 一次評価

✓ 二次評価

✓ コルチゾール

✓ SRRS

✓ K6

✓ コーピング

✓ 問題焦点型

✓ 情動焦点型

✓ ソーシャルサポート

✓ 来談者中心療法

✓ 動機づけ面接法

第14章前編まとめ

ストレスは避けることができないものですが、

正しく理解し、

適切に対処することで心身への悪影響を軽減できます。

健康運動指導士試験では、

• セリエ
• ラザルス
• SRRS
• K6
• コーピング
• 来談者中心療法

が頻出です。

特にストレス理論とカウンセリング技法は重点的に学習しておきましょう。

【図解】第14章 運動とこころの健康増進のスライド

※「ストレスの発生機序」「ストレス評価法」「ストレスマネジメントとカウンセリング」をまとめたスライド

さらに学習を進めたい方へ

健康運動指導士試験対策問題集では、

・テキスト対応問題
・頻出問題
・模擬試験
・詳細解説

を収録しています。

▼健康運動指導士試験対策問題集はこちら

https://note.com/health_sports/n/n6e0e2579bb52

インプットとアウトプットを繰り返し、合格を目指しましょう。

前編では、

• ストレス理論
• ストレス評価法
• ストレスマネジメント
• カウンセリング

について学びました。

後編では、

• QOL（生活の質）
• メンタルヘルスプロモーション
• 運動による心理的効果
• 禁煙支援
• 禁煙治療
• 禁煙と運動

について学びます。

健康運動指導士には、身体の健康だけでなく、こころの健康や生活習慣改善を支援する役割も求められています。

QOL（Quality of Life）とは

QOLの定義

QOLとは

「生活の質」

を意味します。

単に長生きすることではなく、

• 身体的健康
• 心理的健康
• 社会的健康
• 生活満足度

を含めた総合的な幸福感を指します。

健康寿命との関係

近年では平均寿命だけでなく、

健康寿命

が重視されています。

健康寿命を延ばすためには、

• 運動
• 栄養
• 休養

のバランスが重要です。

運動は健康行動のゲートウェイ

ゲートウェイ効果とは

運動習慣を持つ人は、

他の健康行動も実践しやすい

ことが知られています。

運動がもたらす行動変化

運動習慣の獲得により、

• 食生活改善
• 睡眠改善
• 禁煙
• 節酒

などにつながることがあります。

Breslowの7つの健康習慣

代表的な健康習慣として、

• 十分な睡眠
• 朝食摂取
• 間食を控える
• 適正体重維持
• 禁煙
• 節酒
• 定期的運動

が挙げられます。

試験頻出事項です。

メンタルヘルスプロモーション

メンタルヘルスとは

精神疾患がない状態だけでなく、

自分らしく生活できる状態

を意味します。

メンタルヘルスの三段階

試験頻出です。

一次予防

発症予防

二次予防

早期発見

三次予防

再発予防

です。

運動の心理的効果

気分改善

運動によって

• 不安軽減
• 緊張緩和
• 気分向上

が期待できます。

抑うつ改善

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、

うつ症状改善に効果があることが報告されています。

自己効力感の向上

自己効力感とは

「自分ならできる」

という感覚です。

運動継続によって自己効力感が高まり、

他の健康行動にも良い影響を与えます。

運動による社会的効果

仲間づくり

運動は人との交流を生みます。

特に

• ウォーキングクラブ
• 体操教室
• スポーツサークル

などは社会参加につながります。

孤立予防

高齢者では社会的孤立が健康リスクになります。

運動教室への参加は、

孤立予防や認知症予防にも役立つとされています。

運動指導で重要なポイント

楽しさを重視する

心理的効果を得るためには、

「やらされる運動」

ではなく、

「楽しい運動」

であることが重要です。

成功体験を積む

達成感が得られる運動は、

継続につながります。

個別性を尊重する

年齢

体力

興味

生活環境

に応じた運動指導が必要です。

喫煙の健康リスク

喫煙は最大の予防可能な危険因子

喫煙は

• がん
• 心筋梗塞
• 脳卒中
• COPD

など多くの疾患と関連しています。

ニコチン依存

喫煙習慣は意志の弱さではありません。

ニコチン依存症

という病気として捉えられています。

ニコチン依存の仕組み

ドーパミンとの関係

ニコチンは脳内で

ドーパミン

を放出させます。

快感と依存

喫煙による快感が繰り返されることで、

依存が形成されます。

試験頻出です。

受動喫煙

受動喫煙とは

本人が吸わなくても、

他人のたばこの煙を吸い込むことです。

健康被害

• 肺がん
• 心疾患
• 呼吸器疾患

のリスクが高まります。

禁煙支援

健康運動指導士の役割

禁煙支援では、

• 情報提供
• 動機づけ
• 行動変容支援

が重要です。

トランスセオレティカルモデル（TTM）

試験頻出です。

行動変容を段階的に考える理論です。

前熟考期

禁煙する意思がない

熟考期

禁煙を考えている

準備期

近いうちに禁煙予定

実行期

禁煙開始

維持期

禁煙継続

順番を覚えておきましょう。

禁煙治療

保険適用

現在は一定条件を満たせば、

禁煙治療に健康保険が適用されます。

FTND

ファガストロームニコチン依存度テスト

です。

ニコチン依存度評価に利用されます。

TDS

Tobacco Dependence Screener

です。

ニコチン依存症診断に用いられます。

禁煙補助薬

バレニクリン

ニコチン受容体へ作用し、

禁煙を支援します。

ニコチン代替療法

代表例

• ニコチンパッチ
• ニコチンガム

です。

禁煙と運動

なぜ運動が有効なのか

運動は

• ストレス軽減
• 気分転換
• 離脱症状軽減

に役立ちます。

推奨される運動

代表例

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳

などの有酸素運動です。

体重増加予防

禁煙後には体重増加がみられることがあります。

運動習慣は体重管理にも有効です。

メンタルヘルスを良好に保つ運動

良性ストレス（ユーストレス）

適度な運動は

良いストレス

として作用します。

推奨運動量

一般成人では

週150分以上の中強度身体活動

が推奨されています。

継続が重要

一時的な運動ではなく、

継続的な運動習慣

がメンタルヘルス向上に効果的です。

試験直前チェック

✓ QOL

✓ 健康寿命

✓ ゲートウェイ効果

✓ Breslowの7つの健康習慣

✓ メンタルヘルスプロモーション

✓ 一次予防

✓ 二次予防

✓ 三次予防

✓ 自己効力感

✓ ニコチン依存

✓ ドーパミン

✓ 受動喫煙

✓ TTM

✓ 前熟考期

✓ 熟考期

✓ 準備期

✓ 実行期

✓ 維持期

✓ FTND

✓ TDS

✓ ニコチンパッチ

✓ ニコチンガム

第14章まとめ

第14章では、

ストレス対策からQOL向上、

さらには禁煙支援まで、

健康運動指導士に求められるこころの健康づくりについて学びました。

特に試験では、

• ストレス理論
• ストレス評価法
• コーピング
• メンタルヘルスプロモーション
• TTM
• FTND
• TDS
• 禁煙と運動

が頻出です。

運動は身体だけでなく、

こころと社会生活の質を高める重要な手段であることを理解しておきましょう。

【図解】第14章 運動とこころの健康増進のスライド

※「ストレスの発生機序」「ストレス評価法」「ストレスマネジメントとカウンセリング」をまとめたスライド

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健康運動指導士試験対策問題集では、

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▼健康運動指導士試験対策問題集はこちら

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インプットとアウトプットを繰り返し、合格を目指しましょう。